Сайкл для тренировок

Групповые тренировки в спортзале, которые имитируют велогонки различной интенсивности, называют сайкл. Это эффективный способ подтянуть мышцы, увеличить выносливость, сбросить лишние килограммы. Это достаточно серьезная кардионагрузка, которая пользуется популярностью среди мужчин и женщин.

Особенности тренажера

Для занятий сайклом необходим специальный вид велотренажеров – спин-байк. Это тренажер нового поколения с широкими возможностями. Посадка на таком тренажере точно такая же, как на профессиональном велосипеде. В отличие от аппаратов предыдущих поколений, спин-байк позволяет крутить педали как сидя, так и стоя, в разном темпе, с нагрузкой или без нее. Это дает больше возможностей разнообразить упражнения, тренировать различные части тела. За счет соединения с компьютером можно имитировать подъем в гору или спуск с нее, многие модели позволяют даже повторять повороты велосипеда за счет наклона туловища.

Ездить на спин-байке сложнее, нежели на обычном тренажере, но зато он дает лучшую кардионагрузку. На таком приспособлении можно отрегулировать высоту руля и его положение, чтобы заниматься было комфортно. Также к преимуществам спин-байка относятся его небольшие размеры, поэтому многие стремятся обзавестись таким тренажером дома. Это не проблема, поскольку он работает практически бесшумно. Однако групповые занятия под руководством тренера более продуктивны.

Виды упражнений

Сайкл – это занятия на велотренажере, но не просто накручивание педалей. Такой фитнес можно практиковать и дома, но тренировки в спортзале более дисциплинируют и поднимают настроение. Одно занятие длится в среднем 40-50 минут, в течение которого меняется скорость вращение педалей, их сопротивление, а также положение корпуса. Это позволяет задействовать различные группы мышц. В первую очередь тренируются ягодицы, икры и бедра, а также живот. При правильном подходе также задействованы руки, спина и шея. Поэтому сайкл – это комплексная тренировка.

Чтобы она была эффективной, используют следующие виды упражнений:

1.     Простая езда в положении сидя. Она напоминает обычное катание на велосипеде по ровной поверхности.

2.     Ускоренный темп. Он имитирует спуск со склона на большой скорости, тренировка происходит также в положении сидя.

3.     С нагрузкой. При помощи настроек на тренажере увеличивается нагрузка, она похожа на подъем на велосипеде на гору.

4.     На высокой скорости. Занятия происходят в положении стоя, это обеспечивает прорабатывание разных групп мышц.

5.     В медленном темпе. Это упражнение также похоже на подъем по склону, оно выполняется с нагрузкой.

6.     Ускорение. Темп езды сильно увеличивается, но буквально через 10 секунд снижается, потом снова через 30 секунд увеличивается. Занятия происходят в положении сидя или стоя.

7.     Смена положений. В этом случае меняется не только темп езды, но и чередуется «поездка» сидя и стоя, меняются наклоны туловища.

Чтобы участникам группы было легче выполнять все эти упражнения, инструктор дает четкие команды, занятия проходят под соответствующую музыку. Во многих фитнес-центрах установлены телеэкраны, на которых показываются спуск и подъемы и т.д.

Как часто нужно заниматься

Частота занятий зависит от того, какая поставлена цель. Если необходимо быстро привести себя в форму, сбросить вес, есть навыки занятий в спортзале, то можно практиковать до 4 тренировок в неделю. В случае, когда сайкл больше необходим, чтобы отвлечься от работы, поддерживать мышцы в тонусе, то можно практиковать 2 или 3 занятия в неделю.

Занятие сайклом происходит обычно по такой схеме:

1.     Разминка. Она необходима для разогрева мышц, занимает не более 5 минут.

2.     Езда стоя. Не нее отводится около 10 минут, периодически меняется нагрузка.

3.     Упражнения со сменой положения. Они включают изменения темпа и нагрузки, как будто чередуются подъемы в гору и спуск с нее. Продолжительность этого этапа также 10 минут.

4.     Комбинированные упражнения. В течение 7 минут к работе с педалями подключается отжимание от руля и другие упражнения для максимального охвата разных групп мышц.

5.     Нагрузка. При смене темпа и нагрузки упражнение длится до 10 минут.

6.     Заминка. Этому этапу при самостоятельных занятиях внимание не уделяют, что неправильно. Из тренировки нужно выходить плавно. Для этого в течение 5 минут практикуется езда в легком комфортном темпе.

Что касается времени занятий, то здесь придется подстраиваться под расписание фитнес-центра. Главное, не заниматься на полный желудок: прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировок. Однако и при голодании или сильной диете практиковать сайкл не следует, иначе из-за нехватки углеводов может случиться обморок. Что разрешается в течение тренировки и после нее, так это пить воду.

Преимущества сайкл тренировок

По сравнению с другими видами фитнеса, у сайкла есть много преимуществ:

1.     Это интенсивная аэробная программа. За одну тренировку можно сжечь много калорий, поэтому сайкл активно используется при похудении.

2.     В ходе занятий можно легко менять темп, нагрузку. Несмотря на довольно длительную тренировку, за счет этого она не совсем однообразна, как кажется со стороны.

3.     Это одна из лучших кардиотренировок, которая защищает сосуды и сердце. Велотренажер способен предотвратить развитие многих заболеваний, но при их наличии важно предварительно проконсультироваться с врачом.

4.     Сайкл – универсальный вид спорта. Его могут практиковать женщины для похудения, мужчины для повышения выносливости. Он подходит и детям, и пожилым людям, достаточно правильно подобрать темп занятий и нагрузку.

Сайкл часто практикуют те, кто выполняет силовые упражнения. Такие тренировки улучшают кровообращение, обеспечивают приток кислорода и нутриентов к мышцам.

Есть ли минусы?

Сайк подходит не всем. Поскольку это интенсивная тренировка, она не рекомендована тем, кто имеет патологии сердца, страдает от варикозного расширения вен в запущенном состоянии. Не подходит он после травм и при серьезных заболеваниях коленных суставов. Также его нельзя практиковать в период беременности и грудного вскармливания.

Что касается экипировки, то здесь особых затрат нет. Достаточно лишь купить велошорты и удобную обувь, хотя во многих фитнес-центрах для занятий она выдается.

Главный минус сайкла, как и других активных занятий в том, что новичкам достаточно сложно. После первых занятий не просто «отваливаются» ноги, но еще очень болят ягодицы. Это из-за того, что седло жесткое, а ягодичные мышцы работают абсолютно при всех упражнениях. Так что для достижения результата придется усердно работать.

Что учесть новичкам

К любым фитнес-занятиям, включая сайкл, нужно относится серьезно.

Тем, кто только планирует начинать тренировки, стоит учесть такие рекомендации:

1.     Сайкл принесет больше пользы, если, кроме тренировок, постараться пересмотреть свой образ жизни. Это касается достаточного отдыха, правильного питания, количества воды.

2.     Заниматься можно и в привычной одежде, но лучше приобрести специальные велошорты. От них не так будут болеть ягодицы, что в обычных шортах сильно ощутимо после первых занятий. Это обусловлено тем, что седло тренажера достаточно жесткое.

3.     Не стоит гнаться за быстрыми результатами и бездумно равняться на тех в группе, кто имеет больше опыта или занимается в более интенсивном темпе. Дело не только в нагрузке на ноги. Сайкл – это еще и значительные кардиотренировки, привыкать к ним следует постепенно, учитывая особенности своего организма, наличие заболеваний.

4.     Не стоит перед сайклом практиковать йогу или стретчинг, сильно растягивать мышцы. Перед интенсивными нагрузками это мало поможет.

Если есть желание купить тренажер для сайкла домой и заниматься самому, то стоит все же посетить несколько групповых занятий или провести их индивидуально с тренером, чтобы почувствовать нагрузку, научиться правильно выполнять упражнения.