Все о BCAA

 Аббревиатура ВСАА обозначает сочетание трех незаменимых аминокислот, что имеют разветвленную цепь. Это валин, лейцин и изолейцин, которые имеют большое значение в спортивном питании, применяются при похудении. Эти аминокислоты присутствуют и в обычной пище, но при активных физических нагрузках, наращивании мышечной массы потребность в них возрастает, поэтому без добавок обойтись очень сложно.

Для чего нужны ВСАА

Мышцы состоят из аминокислот, это главный «строительный материал» для формирования мышечной массы. Если в организме аминокислот не хватает, то синтез белка замедляется. Именно поэтому для спортсменов на первом месте для достижения успеха, кроме собственно тренировок, стоит сбалансированная протеиновая диета. К продуктам, которые богаты белком, относятся мясо, рыба, яйца, молочная пища, морепродукты. Большинство их них стоят немало, а на яйца и молочные продукты бывает непереносимость. Даже при наличии такой пищи в рационе добавки в виде очищенных ВСАА не будут лишними.

Общая польза ВСАА для организма состоит в том, что вместе три аминокислоты:

·       увеличивают работоспособность мышц;

·       способствуют увеличению мышечной ткани;

·       уменьшают количество жировых прослоек в организме, подкожного жира, обеспечивают эффект сушки;

·       предотвращают уменьшение запасов гликогена;

·       повышают выработку тестостерона;

·       замедляют процессы катаболизма – разрушения мышечных волокон;

·       ускоряют восстановление после изнурительных тренировок.

Дополнительно комплекс является источником аминокислот, что важно при веганстве и вегетарианстве, когда протеинов не хватает.

Каждая из аминокислот, входящих в ВСАА, имеет свои функции для организма.

Польза лейцина

Лейцин считается одной из наиболее важных для организма человека аминокислот. Ее главные функции:

·       участие в процессах синтеза протеинов и построения мышц;

·       регулирование баланса соединений азота;

·       уменьшение концентрации глюкозы в крови;

·       укрепление иммунной системы;

·       восстановление после травм, заживление ран.

При достаточном поступлении лейцина в организме уменьшается количество подкожного жира. Эта зависимость была доказана рядом исследований. Поэтому многие спортсмены при приеме ВСАА теряют жировую ткань и наращивают мышечную. Также способность лейцина влиять на количество жировых запасов высоко ценится при похудении, на этом эффекте базируется белковая диета.

Польза валина

Валин имеет большое значение для устойчивости организма к стрессовым ситуациям, а занятия спортом вполне можно считать таковыми. Кроме того, аминокислота:

·       является строительным материалом для синтеза протеинов;

·       позитивно влияет на баланс азота и выносливость при тренировках;

·       участвует в процессах регулировки метаболизма, энергетического обмена;

·       способствует выработке серотонина;

·       влияет на усвоение других аминокислот.

Присутствие валина ускоряет получение желаемого результата при занятиях спортом.

Польза изолейцина

Главной функцией изолейцина является поддержка выработки гемоглобина – протеина, который отвечает за перенос кислорода. Без его достаточного количества никакие занятия спортом невозможны, при нагрузках человек начнет задыхаться. Кроме гемоглобина, изолейцин нужен для синтеза других важных белков, а также построения мышечного каркаса. Дополнительные функции этой незаменимой аминокислоты:

·       стабилизация уровня глюкозы в крови;

·       повышение выносливости при тренировках;

·       предотвращение разрушения мышц (катаболизма);

·       укрепление иммунитета.

Аминокислоты для мужчин

ВСАА аминокислоты необходимы тем, кто активно занимается спортом – всеми видами, включая силовые нагрузки или бодибилдинг. При регулярных занятиях в спортзале потребность в аминокислотах возрастает, из пищи такой объем протеина получить нереально, поскольку обмен веществ у спортсменов более интенсивный. Если организм не будет получать нужное количество белка, то мышцы вместо прироста начнут наоборот разрушаться (процесс катаболизма), желаемого результата без правильного питания никак не достигнуть.

Аминокислоты для женщин

Женщины также занимаются спортом и бодибилдингом, но ВСАА нужны еще тем представительницам прекрасного пола, которые решили похудеть. Просто урезать количество съеденной пищи, калорий и надеяться, что хватит сил на тренировки, это большое заблуждение. Правильный подход – заменить углеводы (особенно быстрые) в рационе на протеины. Причем на очищенный вариант, в котором в отличие от мяса и рыбы совершенно нет жира.

Порошок, в капсулах или жидкое питание – что лучше?

ВСАА – это очищенные аминокислоты. Они не содержат жиров, углеводов в классическом варианте. Иногда для улучшения вкуса производители добавляют заменители сахара, наполнители.

По форме выпуска протеиновые концентраты бывают:

1.     В виде порошка. Самый простой и распространенный вариант, который доступен по цене. Единственный недостаток порошка в том, что его нужно перед употреблением смешать с водой или соком. Протеиновая пудра не слишком хорошо смешивается с водой, поэтому лучше применять шейкер. Из-за этой особенности порошок больше подходит для употребления дома.

2.     В капсулах. Они стоят дороже порошка, зато не требуют никаких подготовительных операций перед применением. Капсулы удобно носить с собой на работу, тренировку, брать в командировку или на отдых.

3.     Таблетки. Мало отличаются от капсул, но у некоторых брендов довольно крупного размера.

4.     В виде жидкости. Цена таких напитков довольно высокая, но зато в жидкой форме аминокислоты полностью готовы к употреблению и моментально начинают усваиваться.

Соотношение аминокислот

Главные компоненты ВСАА это лейцин, изолейцин и валин, но их соотношение в спортивном питании может быть разным. Наиболее востребованы три вида:

·       2-1-1. Это оптимальное соотношение компонентов, чтобы защитить мышцы во время тренировок от разрушения, предотвратить сильную крепатуру. В таком соотношении организм получает достаточно аминокислот и энергии. Комплекс одинаково подходит как спортсменам, так и при похудении, низкокалорийной диете. Принимать можно в любое время дня.

·       4-1-1. В этом комплексе концентрация лейцина увеличена. Такое соотношение необходимо спортсменам и бодибилдерам со стажем, когда нужно активно наращивать мышечную массу. Добавки ВСАА 4-1-1 пригодятся при сушке, силовых тренировках и для быстрого похудения. Также на данное соотношение аминокислот стоит обратить внимание тем, кто практикует циклические виды спорта: езду на велосипеде либо плавание. Высокая доза лейцина – лучшая защита от катаболизма, разрушения мышц и гликогена, поскольку лейцин замедляет эти процессы. Добавка уменьшает болевые ощущения в мышцах и развитие усталости.

·       8-1-1. Наиболее высокая дозировка лейцина требуется, если результат нужно получить в короткий срок. Такие добавки применяются в профессиональном спорте. Поскольку лейцин – ключевая аминокислота для роста мышечной ткани, то в таком соотношении ВСАА обеспечат быстрое ее увеличение. Также большое количество лейцина приводит в потере жировой ткани и быстрой сушке. Аминокислота защитит мышцы от повреждения, обеспечит выносливость и достаточно сил.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом и знакомиться со специальными добавками к питанию, стоит начинать с ВСАА 2-1-1.

ТОП-5 лучших ВСАА в порошке

1.     Amino X (BSN). Производитель предлагает большой выбор комплексов по вкусу, состоящих из аминокислот и витаминов. Этот вариант подойдет всем, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

2.     Xtend (SciVation). При стандартном соотношении аминокислот добавка содержит еще цитруллин малат, глютамин, витамин В6. Комплекс имеет довольно высокую стоимость, больше востребован среди тех, кто серьезно увлекается спортом.

3.     Modern BCAA (USPlabs). Подходит для силовых видов спорта. За счет особой обработки порошка он хорошо растворяется в воде. Дополнительно содержит В6 и бета-аланин.

4.     BCAA Pro Reloaded (San). Добавка содержит незаменимые аминокислоты и довольно много глютамина. Универсальный вариант, причем порошок хорошо растворяется в любой жидкости, имеет разные вкусы, хотя и дорогой.

5.     BCAA Xplode (Olimp). Продукт из Польши с соотношением 2-1-1, который дополнительно обогащен витамином В6, В7 и глютамином, есть большой выбор по вкусовым наполнителям.

Как правильно принимать ВСАА

Концентраты аминокислот можно принимать в количестве от 4 до 8 г ежедневно до 4 раз в сутки. Дозировка зависит от личного веса, а также от поставленной задачи: наращивание мышц, сжигание жира, увеличение поступления энергии. Время приема имеет большое значение:

1.     Если пить аминокислоты с утра сразу после пробуждения, то это предотвратит разрушение мышц из-за голодания ночью. Порция спортивного питания обеспечит организм энергией, уменьшит чувство голода, поскольку протеины хорошо насыщают.

2.     При употреблении ВСАА перед тренировкой увеличивается сила мышц, выносливость. Спортивное питание обеспечивает быстрое нарастание энергии.

3.     Если принимать аминокислоты после тренировки, то они послужат материалом для построения мышц, помогут быстро восстановиться после активных спортивных занятий. Также это хорошая профилактика возникновения крепатуры.

4.     Аминокислоты между основными приемами пищи – полезный перекус, который надолго избавляет от чувства голода.

5.     Если выпить порцию коктейля из ВСАА вечером перед сном как последний прием пищи, то это избавит от просыпания ночью из-за голода, предотвратит разрушение мышц во время сна.

Очищенные аминокислоты обладают высокой скоростью усвоения. Если принимать их на пустой желудок, то они всасываются буквально за 10-15 минут. Поэтому лучше всего пить протеиновый коктейли натощак либо с разницей в 1-1,5 часа от основного приема пищи.