Гидратация

 Вода играет большую роль в организме, поскольку без нее не может протекать ни один химический или биохимический процесс, невозможна терморегуляция. Особое значение гидратация имеет при занятиях спортом, поскольку при физических нагрузках человек потеет и интенсивно теряет влагу. Для восполнения можно пить обычную воду или же специальные спортивные напитки изотоники, электролиты.

Роль воды в организме

Организм человека включает 67% воды. Это только кажется много. Потеря даже 2% жидкости приводит к ощущению большой усталости. Потеря 10% главной жидкости оборачивается серьезными проблемами для здоровья. Более серьезное снижение гидратации может оказаться смертельным. Несмотря на это, многие люди употребляют недостаточное количество воды. Ее нельзя заменять соками, кофе или чаем.

Основная роль воды в организме:

1.     Вода отвечает за процессы гидролиза – распада сложных соединений на более простые. Она принимает участие в обмене всех соединений организма.

2.     Без воды невозможно образование АТФ – основной энергетической единицы. Жидкость обеспечивает преобразование пищи в энергию.

3.     Вместе с водой удаляются из организма все продукты обмена и вредные соединения. Если это не происходит, то вещества начинают отравлять организм. С мочой ежедневно уходит примерно 1,5 л жидкости.

4.     Без жидкости невозможна нормальная терморегуляция. С потом тело снижает температуру. На долю пота приходится 200-300 мл ежедневно при обычном образе жизни и стандартных условиях

5.     Вода отвечает на уменьшение усталости. Это связано с тем, что при достаточном ее количестве сердце будет нормально перекачивать кровь, в ней будет хватать кислорода.

6.     Н2О способствует уменьшению стресса. В мозге также много воды. Если он испытывает даже минимальное обезвоживание, то и ум, и все тело переходят в стрессовое состояние.

7.     Вода укрепляет мышцы. Достаточное количество воды необходимо для предотвращения спазм мышц, жидкость необходима для смазки суставов.

Явным признаком обезвоживания является чувство сухости во рту, за которым следует жажда.

Какие продукты спортивного питания нужны

Восполнять потерю влаги, что происходит через пот при тренировках, можно при помощи обычной питьевой воды. Но этот вариант хорош только для не слишком длительных и не слишком интенсивных занятий. Если же тренировка длится 1,5 часа и более, то требуется специальное спортивное питание – изотонические напитки или электролиты.

Изотоники применяются в медицине давно при обезвоживании, теперь они востребованы и в спортивном питании, поскольку обеспечивают гидратацию лучше, нежели обычная или минеральная вода. Дело в том, что с потом человек теряет не только Н2О, поэтому состав спортивных напитков оптимально подобран для восполнения потерь.

Изотонические спортивные напитки содержат:

·       важные минералы, особенно калий, кальций, магний, натрий;

·       глюкозу и фруктозу – быстрые углеводы, которые помогают оперативно восстановить силы;

·       лютеин;

·       аминокислоты и трикарбоновые кислоты;

·       экстракты растений.

Такие напитки полезны не только при занятиях спортом. Их можно употреблять во время диеты, во время простуды, гриппа, когда из-за жара происходит обезвоживание. Пригодятся такие напитки и в летнее время, когда человек много потеет из-за жары. Кстати, не стоит думать, что при плавании не происходит потеря жидкости. В воде при интенсивных занятия люди потеют точно так же, хотя и не замечают этого.

Электролиты для спортсменов выпускаются как в виде готовых напитков, так и в виде таблеток или порошка, которые перед употреблением необходимо растворить в определенной порции обычной воды. Эту категорию спортивного питания выпускают такие бренды как Nutrend, Gu Energy, Weider, K-iron, Medisport и другие.

Эффективность на тренировках

Вопрос, когда именно пить воду, довольно распространен среди начинающих спортсменов. Если не употреблять жидкость в течение тренировки, то легко «доиграться» до обезвоживания и навредить своему здоровью. Даже небольшая потеря воды снижает выносливость, приводит к уменьшению мышечной массы, делает восстановительный процесс более длительным.

Наиболее правильная схема гидратации такова:

1.     До начала занятий за 1-1,5 часа выпить 500 мл воды. Это своего рода подготовка к предстоящим нагрузкам. Вместо воды пригодится спортивный напиток с добавлением минералов и глюкозы.

2.     Во время занятий необходимо регулярно принимать воду небольшими порциями, буквально по пару глотков. Для этого стоит взять на тренировку с собой запас жидкости в удобной емкости со специальным горлышком-дозатором, чтобы не пришлось постоянно откручивать крышку.

3.     Сразу после окончания занятий необходимо принять порцию воды или спортивного напитка. Оптимальное количество 500 мл, но стоит ориентироваться на интенсивность занятий. Это снимет усталость или по крайней мере уменьшит ее, улучшит самочувствие.

Также необходимо употреблять воду в течение дня. Минимальное общее количество 1,5 литра. При интенсивных тренировках ее количество может доходить до 3 л в сутки.

Сушка и набор массы

Многие бодибилдеры хотят одновременно достичь две цели: нарастить мышечную массу и расстаться с жиром. Ранее для достижения такого результата практиковался подход: сначала нужно набрать 15-20 кг, а после этого включать режим «сушки». Но проблема в том, что резко остановить набор массы очень проблематично. Поэтому сейчас бодибилдеры практикуют цикличный подход, в результате которого можно получить максимальный прирост мышц при минимальном увеличении жировой ткани. Для этого необходимо научиться считать все съеденные калории:

1.     Цикл набора массы включает формирование небольшого избытка калорий порядка 500 ккал ежедневно. Это дает прибавку в весе 250-300 г каждую неделю. При этом в рационе должно быть не менее 1,8 г белка на каждый кг веса ежедневно. Пустые калории нужно вычеркнуть, стоит отдавать приоритет медленным углеводам, ненасыщенным жирам.

2.     Цикл сушки ориентирован на создание дефицита калорий, чтобы еженедельно терять по 450 г. Дозировка белка в этот период возрастает до 2-2,5 г протеинов на каждый кг массы тела. В этот период важно сохранять интенсивность тренировок.

Несмотря на название периода, при сушке важно употреблять достаточное количество жидкости. Правильный питьевой режим – это лучшая профилактика отеков и задержки воды в организме. Если ее поступает мало, то организм включает режим экономии и начинает ее запасать в виде отеков. Хорошим способом избавления от отеков является подключение кардио тренировок. Аэробные нагрузки обеспечивают укрепление стенок сосудов.

Сильное ограничение в жидкости возможно только для профессиональных бодибилдеров и только в день соревнования, поскольку нужно показать именно сухую массу. Но это большой стресс для организма, который оборачивается сильной отечностью на следующие сутки.